อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) คือไดเอทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนะนำให้ใช้สำหรับการลดน้ำหนัก
คืออะไร อาหารแอตกินส์ (Atkins diet)
ผู้คิดค้นไดเอทนี้บอกว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ ในขณะที่กินโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการ เพียงแค่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ในระยะเวลากว่า 12 ปีที่ผ่านมา มี 20 งานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการไดเอทคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยที่ไม่จำเป็นต้องนับแคลนั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและนำไปสู่คุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายมากมาย
อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ได้รับการคิดค้นจากนายแพทย์ ดร. Robert C. Atkins ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับเรื่องนี้ ซึ่งเป็นขายดีที่สุดในปี 1972
ตั้งแต่นั้นมา อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ได้รับความนิยมไปทั่วโลกด้วยการเขียนหนังสืออีกหลายเล่ม
ไดเอทนี้แต่เดิมนั้ถือว่าไม่แข็งแรงและถูกโจมตีจากหน่วยงานด้านสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่อย่างไรก็ตาม การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวสูงนั้นไม่ได้เป็นอันตราย
ตั้งแต่นั้นมา ไดเอทนี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดและพบว่าทำให้น้ำหนักลดลงและมีการพัฒนาที่ดีกว่าในเรื่องของน้ำตาลในเลือด, ไขมันดี, ไตรกลีเซอรไรด์ และตัวบ่งชี้สุขภาพอื่นๆ หากเทียบกับไดเอทไขมันต่ำ
แม้ว่าจะมีไขมันสูงก็ตาม แต่ก็ไม่ได้ทำให้ไขมันเลวสูงขึ้น แม้ว่าจะเกิดขึ้นในบางคนก็ตาม
เหตุผลหลักที่ว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือ การลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น นำไปสู่การลดความอยากอาหาร ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่รู้ตัว
คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในบทความนี้
อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) มี 4 ขั้นตอน
อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ถูกแบ่งออกเป็น 4 ขั้น:
- ขั้นตอนที่ 1 (การเหนี่ยวนำ): กินคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ กินไขมันกับโปรตีนสูง กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ผักใบเขียว ขั้นตอนนี้จะเป็นการเริ่มต้นลดน้ำหนัก
- ขั้นตอนที่ 2 (ความสมดุล): เริ่มเพิ่มปริมาณถั่วไปทีละนิด ผักคาร์โบไฮเดตต่ำกับผลไม้เล็กน้อยเข้าไปในไดเอทของคุณ
- ขั้นตอนที่ 3 (การปรับตัว): เมื่อคุณเริ่มลดจะถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในไดเอทของคุณจนกว่าอัตราการลดน้ำหนักจะช้าลง
- ขั้นตอนที่ 4 (การบำรุง): ในตอนนี้ คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพได้มากเท่าที่ร่างกายรับไหวโดยไม่ต้องลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนเหล่านี้อาจจะซับซ้อนและไม่จำเป็นเท่าไหร่ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ ตราบใดที่คุณทำตามแผนอาหารด้านล่าง
บางคนเลือกที่จะเลือกข้ามขั้นตอนการเหนี่ยวนำแล้วเพิ่มผักกับผลไม้เข้าไปตั้งแต่แรกเลย วิธีนี้ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน
และบางคนอาจจะชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนเหนี่ยวนำไปตลอด ซึ่งเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นไดเอทแบบคีโตเจนิคแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ (คีโต)
อาหารที่ควรเลี่ยง สูตร
คุณควรเลี่ยงการรับประทานอาหารเหล่านี้เมื่อใช้ไดเอท คืออะไร Atkins:
- น้ำตาล: น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, เค้ก, ขนมหวาน, ไอศกรีม และอื่นๆ
- ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์, ข้าว
- น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันข้าวโพด, น้ำมันเมล็ดฝ้าย, น้ำมันคาโนลาและอื่นๆ
- ไขมันทรานส์: มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า “Hydrogenated” ในรายการส่วนผสม
- อาหาร “ไดเอท” และ “ไขมันต่ำ”: อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตารสูง
ผักคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอท, ผักกาด และอื่นๆ (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น) - ผลไม้คารโบไฮเดรตสูง: กล้วย, แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกแพร์, องุ่น (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- แป้ง: มันฝรั่ง, มันเทศ (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วหัวช้าง และอื่นๆ (ขั้นเหนี่ยวนำเท่านั้น)
อาหารที่ควรกิน
คุณควรจัดไดเอทของคุณด้วยอาหารสุขภาพเหล่านี้
- เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, เนื้อไก่, เบคอน และอื่นๆ
- ปลาที่มีไขมันและอาหารทะเล: แซลมอน, เทราท์, ปลาซาร์ดีนและอื่นๆ
- ไข่: ไข่ที่ดีต่อสุขภาพนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้า 3
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักคะน้า, ผักโขม, บร็อคโคลี, หน่อไม้ฝรั่งและอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์นมที่เต็มไปด้วยไขมัน: เนย, ชีส, ครีม, โยเกิร์ต
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, วอลนัท, เมล็ดทานตะวันและอื่นๆ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์, น้ำมันมะพร้าว, อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
ขอแค่อาหารของคุณมีแหล่งโปรตีนที่มีไขมัน ผักหรือถั่ว และไขมันดี น้ำหนักของคุณจะลดลงแน่นอน
เครื่องดื่ม
นี่คือเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้เมื่อใช้ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) สูตร
- น้ำเปล่า: แน่นอนว่าน้ำเปล่าต้องเป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ
- กาแฟ: งานวิจัยหลานชิ้นแสดงให้เห็นว่ากาแฟนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและค่อนข้างดีต่อสุขภาพ
- ชาเขียว: เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพมาก
คุณยังสามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ พยายามกินไวน์เปล่าๆ โดยที่ไม่เติมน้ำตาลและเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เบียร์
ลองกินดู
มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถกินได้เมื่อใช้ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet)
รวมไปถึงอาหารจำพวกเบคอน, Heavy Cream, ชีส และดาร์กช็อคโกแลต
อาหารเหล่านี้มักถือเป็นอาหารที่ทำให้อ้วนเนื่องจากมีไขมันและแคลอรี่ที่สูง
อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอยู่ในช่วงไดเอทแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายของคุณจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและลดความอยากอาหาร ลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติม โปรดลองอ่านบทความเกี่ยวกับ 6 อาหารตามสั่งที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
หลังจากที่ช่วงเหนี่ยวนำจบลงแล้ว คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปได้
อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) นั้นค่อนข้างที่จะยืดหยุ่นได้
เพียงแค่สองสัปดาห์แรกที่อยู่ในช่วงเหนี่ยวนำเท่านั้นที่คุณจำเป็นต้องลดการกินคาร์โบไฮเดรต
หลังจากช่วงเหนี่ยวนำจบลงแล้ว คุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปได้ เช่น ผัก ผลไม้ เบอร์รี มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพจำพวกข้าวโอ๊ตและข้าวสวย
อย่างไรก็ตาม คุณยังจะต้องคุมคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ในระดับกลางต่อไป แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนักถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้แล้ว
หากคุณเริ่มกลับไปกินแบบเดิมอีก น้ำหนักคุณก็จะโยโย่กลับมาอีกครั้ง ไม่ว่าไดเอทแบบไหนก็จะเป็นแบบนี้เสมอ
แล้วถ้าเป็นมังสวิรัติล่ะ?
ังสวิรัติก็สามารถใช้ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) คืออะไร ได้เหมือนกัน (วีแกนก็สามารถทำได้) แต่อาจจะยากหน่อย
คุณสามารถกินอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นแห่งโปรตีนและกินถั่วกับเมล็ดต่างๆ ได้ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช
มังสวิรัติที่กินนมและไข่ได้ ก็ยังสามารถกินไข่ ชีส เนย และอาหารผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูงอื่นๆ ได้
เมนูอาหารตัวอย่างสำหรับไดเอท Atkins สำหรับหนึ่งสัปดาห์
นี่เป็นเมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดห์สำหรับไดเอท Atkins
นี่เหมาะสำหรับช่วงเหนี่ยวนำ แต่คุณควรที่จะเพิ่มผักและผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อไปถึงขั้นตอนอื่น
วันจันทร์
มื้อเช้า: ไข่และผัก ทอดในน้ำมันมะพร้าว
มื้อกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก และถั่วหนึ่งกำมือ
มื้อเย็น: สเต็กและผัก
วันอังคาร เมนู อาหาร
- มื้อเช้า: เบคอนและไข่
- มื้อกลางวัน: ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน
- มื้อเย็น: ชีสเบอร์เกอร์ที่ไม่มีขนมปัง กับผักและเนย
วันพุธ
- มื้อเช้า: ไข่เจียวกับผัก ทอดกับเนย
- มื้อกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
- มื้อเย็น: ผัดเนื้อวัวบดกับผัก
วันพฤหัสบดี
- มื้อเช้า: ไข่กับผัก ผัดในน้ำมันมะพร้าว
- มื้อกลางวัน: ผัดที่เหลือจากมื้อเย็นเมื่อวาน
- มื้อเย็น: แซลมอนกับเนยและผัก
วันศุกร์
- มื้อเช้า: เบคอนกับไข่
- มื้อกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก และถั่วหนึ่งกำมือ
- มื้อเย็น: ลูกชิ้นกับผัก
วันเสาร์
- มื้อเช้า: ไข่เจียวกับผักหลากชนิด ทอดในเนย
- มื้อกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากเมื่อคืน
- มื้อเย็น: หมูสับกับผัก
วันอาทิตย์ เมนู อาหาร
- มื้อเช้า: เบคอนกับไข่
- มื้อกลางวัน: หมูสับที่เหลือจากเมื่อคืน
- มื้อเย็น: ปีกไก่ย่างกับซัลลาและผัก
อย่าลืมกินผักที่หลากหลายในไดเอทของคุณด้วย เมนู อาหาร
สำหรับตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพและอร่อยนั้น ลองอ่านบทความ 7 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำสุขภาพ ใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที
ขนมคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีสุขภาพ
คนส่วนใหญ่จะรู้สึกได้ถึงความอยากอาหารที่น้อยลงเมื่อลอง Atkins Diet
พวกเขารู้สึกอิ่มเพียงพอเมื่อกิน 3 มื้อต่อวัน (บางทีก็ 2 มื้อ)
อย่างไรก็ตาม ถ้าหากคุณรู้สึกหิวในระหว่างมื้อ สิ่งเหล่านี้คือขนมที่ดีต่อสุขภาพ:
- ของเหลือ
- ไข่ลวกสองฟอง
- ชีสหนึ่งชิ้น
- เนื้อหนึ่งชิ้น
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- กรีกโยเกิร์ต
- เบอร์รี่และวิปครีม
- เบบี้แครอท (ระวังเมื่ออยู่ในขั้นเหนี่ยวนำ)
- ผลไม้ (หลังจากขั้นเหนี่ยวนำ)
จะทำตาม อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) ได้อย่างไรเมื่อกินอาหารนอกบ้าน
การทำตาม อาหารแอตกินส์ ที่ร้านอาหารนั้นง่ายดายมาก
- กินผักเพิ่มเติมทดแทนขนมปัง มันฝรั่ง และข้าวสวย
- สั่งอาหารเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลาที่มีไขมัน
- ใช้ซอสเพิ่มเติมอย่างเนยหรือน้ำมันมะกอกกับมื้ออาหารของคุณ
รายการช็อปปิ้งสำหรับ อาหารแอตกินส์ (Atkins diet) คืออะไร
คุณควรจะเลือกซื้อจากรอบๆ ของร้าน เพราะแถวนั้นจะเป็นที่ๆ อาหารทั้งหมดจะอยู่
คุณไม่จำเป็นต้องกินแบบออร์แกนิก แต่ควรจะเลือกอาหารที่แปรรูปน้อยที่สุดที่เหมาะกับงบประมาณของคุณ
- เนื้อ: เนื้อวัว, เนื้อไก่, เนื้อแกะ, เนื้อหมู, เบคอน
- ปลาที่มี่ไขมัน: แซลมอน, เทราท์ ฯลฯ
- กุ้งและหอย
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม: กรีกโยเกิร์ต, Heavy Cream, เนย, ชีส
- ผัก: ผักขม, คะน้า, ผักกาดหอม, มะเขือเทศ, บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี, หน่อ
- ไม้ฝรั่ง, หัวหอม ฯลฯ
- เบอร์รี: บลูเบอร์รี, สตรอว์เบอร์รี ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์, ถั่วแมคคาเดเมีย, ถั่ววอลนัท, เฮเซลนัท ฯลฯ
- เมล็ด: เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้ม
- น้ำมันมะพร้าว
- มะกอก
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- ดาร์กช็อกโกแลต
- อะโวคาโด
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเล, พริกไทย, ขมิ้น, อบเชย, กระเทียใ, ผักชีฝรั่ง ฯลฯ
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้กำจัดอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกทั้งหมด รวมไปถึงไอศกรีม โซดา ซีเรียลมื้อเช้า ขนมปัง น้ำผลไม้ และส่วนผสมในการอบ เช่น น้ำตาลและแป้งสาลี
สรุป
หากคุณจริงจังที่จะใช้ Atkins diet ลองพิจารณาซื้อ หรือยืมหนังสือเกี่ยวกับ Atkins แล้วเริ่มให้เร็วที่สุด
ตามที่กล่าววไป แนวทางอย่างละเอียดในบทความนี้น่าจะมีทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจำเป็นเพื่อทำให้สำเร็จ หากต้องการสร้างเวอร์ชั่นที่พิมพ์ให้ โปรดคลิกที่นี่
สำหรับไอเดียสูตร โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับ สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่อร่อยมาก
สุดท้ายนี้ อาหารแอตกินส์ เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและได้ผลในเรื่องของการลดน้ำหนัก คุณจะไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน
